الحفاظ على الصحة والعافية النفسية

الحفاظ على الصحة والعافية النفسية

صحتك العقلية ورفاهيتك لا تقل أهمية عن صحتك الجسدية.
تمكّنك الصحة العقلية الإيجابية والرفاهية من العمل بشكل جيد ، ولديك روابط اجتماعية ذات مغزى ، واحترام إيجابي للذات وتكون أكثر قدرة على التعامل مع تقلبات الحياة.

يعد الحفاظ على صحة أذهاننا جزءًا مهمًا من صحتنا العامة ورفاهيتنا.

بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحتك العقلية وعافيتك:

• قضاء الوقت مع الأصدقاء والأحباء والأشخاص الذين تثق بهم
• التحدث عن مشاعرك أو التعبير عنها بانتظام
• تقليل استهلاك الكحول
• تجنب تعاطي المخدرات غير المشروعة
• حافظ على نشاطك وتناول الطعام بشكل جيد
• تطوير مهارات جديدة وتحدي قدراتك
• استرخ واستمتع بهواياتك
• ضع أهدافًا واقعية
• خذ وقتا في الخارج
• الحصول على قسط كاف من النوم.

طرق العناية بصحتك العقلية ورفاهيتك

هناك العديد من الطرق البسيطة للعناية بصحتك العقلية بشكل يومي. نحن جميعًا مختلفون وما يصلح لأحدنا قد لا يصلح للآخر. هناك أشياء صغيرة يمكنك القيام بها يوميًا قد تساعدك.

فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها والتي قد تساعدك في الاعتناء بصحتك العقلية وعافيتك:

افعل أشياء مع الآخرين . إن قضاء الوقت مع العائلة أو الأصدقاء ، ومقابلة أشخاص جدد والمشاركة في الأنشطة يمكن أن يحدث فرقًا في شعورك. شارك في الأنشطة المجتمعية ، اركل كرة القدم ، اذهب لركوب الدراجة وما إلى ذلك.

افعل شيئًا مبدعًا.   يمكن للأنشطة أو الهوايات أن تبقيك مشتتًا ، ولها تأثير إيجابي على إحساسك بالصحة العقلية والرفاهية ويمكن أن تساعد في زيادة ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك. يمكن أن يكون هذا بناء شيء ما أو العزف على آلة موسيقية أو البستنة أو  الفن أو عمل أحجية أو الرسم أو الطهي أو الكتابة وما إلى ذلك.

استثمر الوقت في العلاقات. يعد التواصل مع الناس والاستثمار في علاقات جيدة أمرًا مهمًا لصحتك العقلية. تواصل مع الأشخاص الذين تثق بهم أو تشعر بالرضا. اتصل بهم أو أرسل لهم رسالة أو رتب لهم اللحاق بهم.

ركز على نقاط القوة. يمكن أن تساعدك الأفكار الإيجابية على الشعور بالتحسن. جرب أدوات الدعم هذه للحصول على إرشادات حول كيفية الشعور بالإيجابية. 

خذ وقتا في الخارج. عندما تسترخي ، تعطي لنفسك الإذن بالتخلص من القلق لبعض الوقت. يمنح الاسترخاء عقلك وجسمك وقتًا للتعافي من ضغوط الحياة اليومية. جرب بعض تطبيقات الاسترخاء لإرشادك إلى كيفية الاسترخاء.

نم جيدا. لا يمكننا العمل بشكل صحيح بدون نوم. يساعدنا النوم على إصلاح واستعادة أجسادنا وعقولنا. جرب هذه النصائح من Sleep Health Foundation  للحصول على إرشادات حول كيفية الحصول على نوم أفضل ليلاً.

الحفاظ على النشاط. لديك الصحة البدنية تلعب دورا أساسيا في الحفاظ على صحتك العقلية. يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى تحسين مزاجك وتقليل التوتر.

كل جيدا. يمكن أن تحدث التغذية والأكل الصحي فرقًا في الطريقة التي تشعر بها ، وقد يؤدي ذلك بدوره إلى تحسين صحتك العقلية.

تركيز كامل للذهن.  يمكن أن يساعدك اليقظة على الشعور بالتحسن وتقليل التوتر. من السهل أن تنسجم مع يومك. يمكنك أن تفعل ذلك دقيقة واحدة في كل مرة.  

النشاط البدني

الحفاظ على النشاط مهم لصحتك العقلية والجسدية. يمكن أن يساعد في تحسين نومك وتقليل التوتر ومساعدتك على الاسترخاء وتجعلك تشعر بتحسن بشكل عام.

أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني مرتبط بصحة عقلية أفضل.1  تُفرز التمارين مواد كيميائية تساعد على الشعور بالسعادة ، بما في ذلك الإندورفين والسيروتونين ، مما يحسن مزاجك ويجعلك تشعر بالراحة.2

هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة ، ومن بينها:

يعزز مزاجك وتركيزك ويقظتك3

تحسين نومك

توفير الهاء من الأفكار غير المفيدة

يمنحك فرصة للتواصل الاجتماعي والتعرف على أشخاص جدد

زيادة طاقتك

تحسين ضغط الدم والكوليسترول وخفض نسبة السكر في الدم4

منع أو تقليل القلق والاكتئاب.4

حتى أصغر قدر من النشاط البدني يمكن أن يحدث فرقًا. فيما يلي بعض الأشياء الصغيرة التي يمكنك القيام بها لزيادة مستويات نشاطك البدني:

استخدم الدرج بدلاً من المصعد

أوقف سيارتك في مكان بعيد عن مكان عملك أو مركز التسوق

المشي أو الركوب إلى المدرسة أو العمل

قضاء بعض الوقت في البستنة

الأعمال المنزلية ، مثل الكنس.

تشمل الطرق الأخرى للحفاظ على نشاطك البدني والتواصل الاجتماعي وللمساعدة في تقليل التوتر ما يلي:

إيجاد شيء تستمتع به - كرة القدم ، والسباحة ، والمشي ، والرقص ، والركض ، وركوب الدراجات ، إلخ

ابدأ بلطف واستهدف زيادة النشاط لمدة 10 دقائق كل يوم

جرب أشياء مختلفة مثل الأنشطة الجماعية أو الرياضة

اطلب من صديق أن ينضم إليك لجعل الأمر أكثر متعة ومساعدتكما على الالتزام به

قضاء بعض الوقت في الطبيعة والذهاب للتنزه في الأدغال

خطط لنزهات نشطة مثل ركوب الدراجة أو المشي على طول النهر أو الشاطئ.

قم بزيارة موقع Act Belong Commit  للحصول على أفكار.  

التغذية

الأكل الجيد مهم. عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية ، فإن ما تأكله يمكن أن يحدث فرقًا في شعورك.

يساعد الأكل الجيد في الحفاظ على صحة الدماغ طوال حياتك.5 يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي متوازن وصحي إلى تحسين صحتك العقلية والبدنية.

هناك أشياء صغيرة يمكنك القيام بها لتناول الطعام بشكل جيد من أجل صحتك العقلية مثل:

تناول الكثير من الخضار - الخضار والبقوليات (مثل الفول والعدس) غنية بالعناصر الغذائية والألياف. 

تناول الطعام من أجل أمعائك - يُطلق على القناة الهضمية أحيانًا اسم "الدماغ الثاني" ، لذلك من المهم الحفاظ على القناة الهضمية سعيدة عن طريق تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروبيوتيك (الموجودة في الزبادي ، والتيمبيه ، والكومبوتشا ، ومخلل الملفوف ، والميسو ، والكيمتشي).

تجنب السكر المعالج والمواد المضافة. ارتبط الطعام عالي التجهيز بالصحة العقلية السيئة.2

استرخ واستمتع بنظام غذائي متوازن وصحي.

انتبه للأطعمة التي تتناولها.

أدخل الأطعمة الغنية بالأوميجا 3. أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية مثل التونة والسلمون لها تأثير إيجابي على أجزاء من الدماغ ويمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب.6 

تناول أطعمة مغذية صحية. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية ذات الجودة الرديئة تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.7 

تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الصحية. عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة ، جرب خيارًا صحيًا مثل المكسرات أو الفاكهة الطازجة.

اشرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات السكرية. شرب كمية كافية من الماء بانتظام يساعد على منع الجفاف الذي قد يجعلك عصبيًا.8

قلل من تناول الكحول. تم ربط الكحول بمشاكل الصحة العقلية. من المهم أن تشرب ضمن الإرشادات الأسترالية NHMRC لتقليل المخاطر الصحية من شرب الكحول . قم بزيارة Alcohol.Think مرة أخرى  لمزيد من المعلومات.

تذكر أن التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي يمكن أن تحدث فرقًا في صحتك العقلية. ستكون بعض التغييرات أسهل من غيرها ، وإذا كان لديك خطأ في تناول الطعام ، فلا تقس على نفسك ، فقط حاول أن تبدأ من جديد في اليوم التالي.

الأكل الجيد دون إجهاد

التخطيط لتناول الطعام بطريقة صحية لا يجب أن يكون مرهقًا. فيما يلي قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها والتي تساعدك على تناول الطعام بشكل جيد بشكل مستمر والتي بدورها قد تساعدك في تقليل التوتر:

تخطيط الوجبات - يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق لوجباتك والاستعداد للأسبوع المقبل على التخطيط لنظام غذائي متوازن.

قائمة التسوق - يمكن أن تمنعك كتابة قائمة التسوق من الانغماس في الشراء الاندفاعي وتقليل المبلغ الذي تنفقه ومساعدتك على الالتزام بميزانيتك

الأكل اجتماعيا - هناك فوائد لتناول الطعام اجتماعيا ، واللحاق بالأصدقاء والعائلة.

النوم - تجنب تناول الأطعمة الثقيلة والوجبات الكبيرة في وقت متأخر جدًا من اليوم لأن هذا يمكن أن يضغط على جهازك الهضمي ويؤثر على جودة نومك.4

المغذيات ووظائف المخ

تلعب العناصر الغذائية من نظامك الغذائي دورًا مهمًا في نمو وعمل الدماغ.9  يلخص الجدول أدناه الروابط بين وظائف المخ والمغذيات.9 

وظيفة الدماغ يعتمد على كمية كافية من أمثلة

ذاكرة قصيرة المدي فيتامين ب 12 ، فيتامين ج ، فيتامين هـ فيتامين ب 12: المحار والكبد والأسماك وسرطان البحر ومنتجات الصويا واللحوم الحمراء. فيتامين ج: برتقال ، بروكلي ، فراولة ، فليفلة ، كيوي ، براعم بروكسل. فيتامين هـ: السبانخ والأفوكادو والبيض واللوز.

الأداء في اختبارات حل المشكلات ريبوفلافين ، حمض الفوليك ، فيتامين ب 12 ، فيتامين سي الريبوفلافين: لبن ، زبادي ، بروكلي ، بيض ، كبد ، فطر. حمض الفوليك: البقوليات والفواكه والخضروات الورقية الخضراء. فيتامين ب 12: المحار والكبد والأسماك وسرطان البحر ومنتجات الصويا واللحوم الحمراء. فيتامين ج: برتقال ، بروكلي ، فراولة ، فلفل ، كيوي ، براعم بروكسل.

الصحة النفسية الثيامين والنياسين والزنك والفولات الثيامين: الحبوب الكاملة ولحم الخنزير. النياسين: الحليب والبيض واللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات. الزنك: اللحوم الحمراء والحبوب الكاملة. حمض الفوليك: البقوليات والفواكه والخضروات الورقية الخضراء.

معرفة حمض الفوليك ، فيتامين ب 12 ، فيتامين ب 6 ، حديد ، فيتامين هـ حمض الفوليك: البقوليات والفواكه والخضروات الورقية الخضراء. فيتامين ب 12: المحار والكبد والأسماك وسرطان البحر ومنتجات الصويا واللحوم الحمراء. فيتامين ب 6: اللحوم والدواجن والبطاطس والبقوليات والفواكه غير الحمضية والكبد ومنتجات الصويا. الحديد: اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والبيض والخضروات الورقية والفواكه المجففة. فيتامين هـ: السبانخ والأفوكادو والبيض واللوز.

رؤية أحماض دهنية أساسية ، فيتامين أ الأحماض الدهنية الأساسية: المكسرات مثل اللوز والجوز والبيض وزيت الزيتون والقنب والكتان. فيتامين أ: الحليب والجبن والسبانخ والخضروات ذات الأوراق الداكنة والبروكلي.

تحقق من Live Lighter للحصول على بعض الأفكار والوصفات لتبدأ.

تركيز كامل للذهن

اليقظة الذهنية تعني التواجد في الحاضر (أي عدم التفكير في الماضي أو القلق بشأن المستقبل). يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن وتقليل التوتر وتحسين صحتك ، وهو ما أظهر بدوره العديد من الفوائد الصحية.1

اليقظة الذهنية هي تدريب على الوعي الذاتي ينشأ من مبادئ التأمل البوذي.10 تم تطويره في البداية لمساعدة الناس على تحسين مزاجهم ومنع الاكتئاب. يمكن لأي شخص ممارسة اليقظة.11

عندما تكون متيقظًا ، فإنك تولي اهتمامًا كاملاً لما يحدث في الوقت الحالي دون إصدار حكم. أنت على دراية تامة بمحيطك مما يتيح لك ملاحظة أفكارك ومشاعرك بطريقة إيجابية والتركيز على الذوق واللمس والشم والبصر والصوت.10

اليقظة من السهل أن تتناسب مع يومك. هناك عدد من برامج اليقظة الذهنية المصممة لمساعدتك على التعامل مع التوتر وتحديات الحياة اليومية.